Ruokavinkit kolesterolin alentamiseen
Ruokavalio- ja elämäntapamuutokset onnistuvat usein parhaiten pienin askelin. Täältä löydät ehdotuksia alkuun pääsemiseksi.
Voit pitää kolesterolisi tasapainossa ja nauttia samalla ihanista ruoista tekemällä pieniä vaihdoksia, jotka eivät mullista ruokavaliotasi tai elämäntapojasi. Klikkaa tästä suoraan Benecolin reseptikirjastoon tutkimaan ruokia, joista sydämesikin nauttii.
Katso alta vinkkilistamme. Näistä helpoista muutoksista voit aloittaa jo tänään.
Hyvät, pahat rasvat
Kolesterolin alentaminen on hyvä aloittaa tarkastelemalla omia ruokavalintoja. Erityisen tärkeää on ymmärtää rasvojen laadun merkitys. Rasvat voidaan jakaa tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin, ja niiden oikea suhde voi vaikuttaa myönteisesti kolesteroliarvoihisi ja kokonaisterveyteesi.
Katso kolesterolilaskurin perusteella suosituksia kolesteroliarvojesi parempaan hallintaan
Tunnista ruoat, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, ja syö niitä harvemmin
Rasvaisissa maitotuotteissa (esimerkiksi kermassa, täysmaidossa, kovissa juustoissa ja voissa), rasvaisessa lihassa sekä kakuissa ja voitaikinaleivonnaisissa on tyydyttynyttä rasvaa. Syö näitä ruokia hiukan harvemmin ja vaihda esimerkiksi voi Benecol-levitteeseen: teet jo kaksi pientä muutosta, jotka tekevät yhdessä enemmän, ja voit silti herkutella.
Varo piilorasvaa
Monissa ruoissa voi olla tyydyttynyttä ”piilorasvaa”. Kannattaa siis lukea pakkausten ravintoarvot ja valita tuotteita, joissa on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa. Tällaisilla pikku muutoksilla pääset lähemmäksi tyydyttyneen rasvansaannin enimmäissaantisuositusta, joka on naisilla 20 g/vrk ja miehillä 30 g/vrk.
Vaihda tyydyttynyt rasva tyydyttymättömään (”hyvään”, pehmeään) rasvaan
Tyydyttymätön rasva on sydänterveydelle suotuisampaa. Saat sitä esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä & niistä tehtyistä levitteistä. Voit siis helliä makuhermojasi samalla, kun pidät huolta sydämestäsi. Kannattaa kuitenkin muistaa, että vaikka pähkinät ja siemenet ovat sydänystävällinen välipala, niissä on myös paljon energiaa. Nautiskele siis kohtuudella varsinkin, jos pyrit pudottamaan painoasi.
Lue lisää hyvistä, pehmeistä rasvoista
Pieniä valintoja ja muutoksia tapoihin
Kypsennä terveellisemmin
Grillaa, höyrytä, keitä tai kypsennä ruoat uunissa. Jos kokkaamasi ruoka vaatii paistamista, käytä öljyä tai pullomargariinia. Suosi myös leivonnassa pehmeitä rasvoja: korvaa reseptin voi öljyllä tai leivontaan sopivalla Benecol-levitteellä.
Syö enemmän hedelmiä, kasviksia ja kuitua
Pyri syömään vähintään puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Niistä saat väri-iloa ruokaasi sekä vitamiineja ja kuitua. Joissain kasviksissa on lisäksi liukoista kuitua, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia. Liukoista kuitua sisältäviä ruoka-aineita ovat myös kaura, pavut, linssit ja kik-herneet. Sekoittele, mausta hyvin ja nauti!
Lue lisää: Puoli kiloa päivässä – näin se käy
Valitse täysjyvävaihtoehto
Ihmiset, joilla on terve sydän, syövät usein myös runsaskuituista ruokaa. Suosi siis täysjyvävaihtoehtoja, kun ostat tai syöt leipää, riisiä tai pastaa.
Kokeile kolesterolia alentavia tuotteita
Voit ottaa päivittäiselle ruokalistallesi kolesterolia alentavia elintarvikkeita. Kun liität kasvstanolia sisältäviä tuotteita osaksi terveellistä ruokavaliotasi, LDL-kolesterolisi voi alentua enemmän kuin pelkän ruokavalion voimalla. Tutustu Benecol-tuotteisiin.
Lue lisää kasvistanolista.